Bien dormir c’est possible !

Vous éprouvez des difficultés à vous endormir ou vous ne dormez pas suffisamment ? Les causes peuvent être multiples, d’ordre physique ou mental. Pourtant, il suffit parfois de quelques changements simples dans vos habitudes de vie pour retrouver le sommeil…

Voici quelques conseils qui pourront vous aider à retrouver des nuits sereines…

Cherchez la cause

Outre une mauvaise alimentation, une fatigue généralisée, un manque d’exercice, etc., les causes peuvent être cliniques : entre autres, l’hypothyroïdie, fréquente chez les femmes, l’insuffisance rénale et l’infection, ainsi que l’anémie - le manque de fer -, la dépression, le diabète. D’autres pathologies sévères peuvent également être source d’insomnie. Parfois, les suites d’une grippe, d’une gastro-entérite ou d’une petite intervention chirurgicale provoquent des troubles du sommeil.

Un mode de vie épuisant crée également une perturbation du sommeil importante : l’accumulation des responsabilités ou des horaires déphasant les individus. Et, lorsque le biorythme naturel se détraque, l’insomnie s’installe. Son évolution peut être délicate.

Sommeil, mode d’emploi

Tout d’abord, pour s’endormir facilement, tout en respectant son cycle naturel, il convient d’être attentif aux rythmes circadiens. Ces rythmes biologiques ont une périodicité d’environ 24 heures.

Voici quelques règles pour bien dormir :

• Observer les premiers signes annonciateurs du sommeil et "accueillir" le sommeil plutôt que de lutter ;
• Etre à l’écoute de son corps. Prêter attention aux moments où les signes préliminaires interviennent. De plus, s’intéresser aux heures de réveil et aux perceptions matinales. Pas de mystère, la régularité reste le meilleur gage de qualité ;
• Se préparer au sommeil par des activités ludiques. Eviter les discussions et le ressassement des préoccupations ;
• Ne prendre des hypnotiques que sur prescription d’un médecin. Bannir tout excitant (café, thé, tabac, alcool, épices, etc.). Proscrire le Coca-Cola. Se méfier aussi de la vitamine C, elle perturbe le relâchement musculaire et la tension cérébrale ;
• Dîner léger, sans pour autant se priver car l’hypoglycémie réveille. Attendre que la digestion soit terminée avant de se mettre au lit ;
• Eliminer les traces de transpiration avant de se coucher : elles sont en effet irritantes ;
• Choisir une ambiance calme, bien aérée, sans odeur gênante ni élément désagréable. Maintenir une température basse (entre 15 et 18 °C) ainsi qu’un bon degré d’hygrométrie. Opter pour l’obscurité, elle favorise le sommeil. Choisir un lit confortable (ni trop ferme ni trop mou) et des couvertures légères ;
• Ne pas hésiter à calquer son rythme circadien sur celui de son ou sa compagne. Ne surtout pas se priver des ébats sexuels : ils préludent merveilleusement mieux au sommeil que tous les somnifères ;
• Les sportifs en surentraînement auront soin d’effectuer en soirée un petit footing. Sinon, ils peuvent s’accorder, à la place, une douche ou un bain chaud. Avant le coucher, cela accélère le relâchement musculaire, propice à l’endormissement.

Apprendre à se relaxer

Pour retrouver un sommeil de bonne qualité, il ne faut pas hésiter à recourir à des techniques de relaxation. On peut ainsi obtenir un relâchement physique et mental. Citons les exemples de la sophrologie, de la réflexothérapie et de la musicothérapie. Les techniques de ce genre ne manquent pas, on trouve également la bioénergie, l’hypnose, le yoga, le qui kong, le tai chi, etc. Chacune de ces disciplines peut concourir à la détente. Elles permettent parfois de retrouver un rythme naturel, favorable à un sommeil équilibré. Elles sont également un support à l’enseignement de techniques de déconditionnement. Celles-ci visent à restaurer une image positive de ce moment privilégié entre tous qu’est le sommeil.

Geneviève Pons